#23: 우리의 습관이 우리에게 장기적으로 어떤 영향을 미치는지(힌트: 습관이 우리의 후생유전학을 수정하고 있습니다)

오늘의 게시물(#23)에서 나는 덜 논의되지만 똑같이 중요한 유전학 사촌인 후성유전학의 렌즈를 통해 내 건강 데이터와 다른 사람의 건강 데이터에서 본 관찰 내용을 설명하려고 합니다. 유전학과 후생유전학에 대한 간단한 설명부터 시작하겠습니다.

우리의 DNA(유전학)는 우리 각자가 부모로부터 사본을 받아 태어나는 것입니다. 이는 우리가 지중해 빈혈이나 척수 근육과 같은 유전 질환에 걸리기 쉬운 경우 눈의 색깔, 귓볼의 모양 등 우리의 구별되는 특성으로 이어지는 생물학적 과정에 대한 일련의 지침을 제공합니다. 위축, 우리가 태어난 혈액형 등 우리의 DNA는 세포 분열 중에 발생하는 오류(우리 몸에 새로운 세포가 형성됨에 따라, 우리의 DNA는 복제되지만 때로는 이 과정에서 발생하는 사소한 오류(일명 돌연변이), 화학 물질, 방사선 또는 특정 바이러스에 대한 노출, 잘못된 복구 메커니즘(우리 몸은 앞서 언급한 사건 중에 발생한 모든 돌연변이를 복구할 수 있는 장비를 갖추고 있지만 한 번 시간이 지나면 수리 메커니즘이 잘못됩니다.) 이러한 돌연변이의 대부분은 우리의 청사진에 큰 영향을 미치지 않는 게놈의 일부에서 발생하지만 때때로 위에서 언급한 명령 집합을 중요한 결과로 이어지는 방식으로 변경하는 게놈의 일부에서 발생합니다. 다양한 암, 유전 질환 등과 같은 문제.

반면에 후성유전학은 DNA 서열 자체를 변경하지는 않지만 DNA가 제공하는 일련의 명령을 수정할 수 있습니다. 이는 우리의 생활방식 선택(잠을 얼마나 잘 자는지, 스트레스를 얼마나 받는지, 술을 마시는지 담배를 피우는지, 가공식품을 먹는지 신선한 음식을 먹는지 등)에 크게 영향을 받습니다. 또한 환경에 의해서도 영향을 받습니다. 오염된 환경, 햇빛, UV 노출 등에 살고 있습니까? 이러한 변화는 지속적으로 발생하며 다양한 건강 매개 변수에 영향을 미칩니다.

다음은 두 가지 사이의 차이를 더 명확하게 만드는 간단한 비유입니다.

유전학(알파벳 문자): 알파벳의 기본 문자가 유전자 코드, 즉 유전자의 DNA 서열을 나타낸다고 상상해 보세요. 이 글자들은 단어와 문장을 형성하며 신체를 만들고 유지하기 위한 지침과 같습니다. 글자가 결합하여 언어의 의미를 생성하는 것처럼 유전자도 결합하여 다양한 특성을 결정합니다.

후생유전학(구별 부호): 이제 악센트(é, ä, ñ), 물결표 및 움라우트와 같은 발음 구별 부호를 후생적 변형으로 생각하십시오. 이러한 표시는 문자 자체를 변경하지는 않지만 발음과 때로는 단어의 의미를 크게 변경할 수 있습니다. 예를 들어, ‘resume’이라는 단어는 발음 구별 부호를 추가하여 ‘resume’이 되며, 단어를 해석하고 말하는 방식이 달라집니다. 마찬가지로, 숙면을 취하지 못하거나 담배를 많이 피우거나 스트레스를 많이 받으면 후생적 변화로 흔적이 남고 잠재적으로 예상치 못한 해로운 것으로 지침이 바뀔 수 있습니다.

그렇다면 이 주제를 이해하는 것이 왜 중요한가요?

1. 모든 생활 습관과 환경이 우리의 후생유전학을 천천히 그러나 확실하게 변화시키고 있지만, 이러한 변화는 양방향으로 작용한다는 것을 이해하는 것도 똑같이 중요합니다. 즉, 나쁜 습관과 열악한 환경이 나쁜 지표를 추가하고, 좋은 습관과 건강한 환경이 이러한 변화를 반전시키는 것과 같습니다. 마커. 후생유전학으로 측정한 나의 생물학적 나이는 생활 방식에 약간의 변화를 준 덕분에 9년 전과 비교해 크게 향상되었습니다. 따라서 생활방식을 바꾸기 시작하는 것은 결코 늦은 때란 없으며 모든 습관 수정은 아무리 작더라도 중요한 역할을 합니다.
2. 습관을 크게 바꾸지 마십시오. 예를 들어 칼로리 섭취량과 칼로리 소모량에 대한 전통적인 모델은 체중 감량을 위한 확실한 방법으로 간주되지만(칼로리 부족, 즉 칼로리 섭취량이 소모 칼로리보다 적음) 극단적으로 굶어서는 안 됩니다. 음식이나 그 적자가 너무 큽니다. 이는 신체가 충분한 영양을 섭취하지 못하고 있음을 알아차리면 후생유전학이 음식을 신체에 공급하는 데 사용하기보다는 음식(일반적으로 지방)을 저장하도록 명령 세트를 수정하기 때문입니다. 음식을 얻으러. 나 자신과 다른 많은 사람들의 데이터를 관찰하면서, 나는 하루에 몇 백 칼로리의 칼로리 부족(또는 과잉)이 하루에 천 칼로리 이상을 섭취하는 것보다 체중 감량(또는 증가)에 더 효과적이고 지속 가능한 방법이라는 것을 발견했습니다.
3. 근력 운동을 일상 생활에 통합하면 후생 유전학이 수정되는 것으로 나타났습니다(히스톤과 메틸화 패턴은 후성 유전학에 대한 보다 과학적인 기사에 나타날 용어이지만 저는 우리가 전문 용어에서 길을 잃지 않도록 마커와 같은 용어를 고수합니다). 이를 통해 단백질 합성을 개선하고, 근육 내 및 혈류 밖으로 포도당 흡수를 강화하고, 노화 관련 근육 위축을 지연시키며, 미토콘드리아 기능을 증가시킵니다. 이러한 모든 측면은 장기적인 근력과 안정성은 물론 대사 건강 개선에 더욱 중요해졌습니다. 내 데이터는 HbA1c의 의미 있는 감소를 보여주었는데, 이는 수년에 걸친 다른 모든 변화가 여전히 초기 당뇨병 전단계에 있다는 점을 고려하면 전적으로 근력 운동 덕분이라고 할 수 있습니다. 근력 운동을 시작한 지 6개월 만에 HbA1c가 정상 혈당 범위로 크게 떨어졌습니다. 또한, 근력 훈련을 통해 근육량을 늘린 덕분에 주말에 격렬한 축구를 한 후 월요일 아침에는 부상이 줄어들고 통증이 없어졌습니다. 체중, 저항 밴드 또는 작은 무게로 시작하더라도 일주일에 3~4회 근력 운동을 일상 생활에 포함시키는 것의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다.
4. 수면의 질과 지속 시간은 모두 건강한 생활 방식에 중요한 영향을 미칩니다. 그러나 내가 내 데이터에서 발견한 것은 일관된 수면 시간이 훨씬 더 중요한 역할을 한다는 것입니다. 그 일관성(또는 그것의 부족)이 개인의 후생유전학을 더 좋게(또는 더 나쁘게) 수정하기 때문입니다. 예를 들어 내 경우에는 많이 움직이며 긴 수면 시간보다 수면 시간은 짧지만 취침 시간은 일정하게 유지한 기간에 대사 테스트 결과가 더 좋았습니다. 물론 이것은 계획하기 어려운 실험입니다. 왜냐하면 저는 수면 일정을 일관되지 않게 만들기 위해 노력하지 않았기 때문입니다. 하지만 분기가 지나면서 수면 루틴에서 불일치가 발견되어 마커가 영향을 받았습니다. 이상적으로는 세 가지 측면을 모두 수행하는 것이 좋지만 가장 낮은 목표는 대부분의 날 거의 같은 시간에 잠자리에 들고 일주기 리듬을 유지하기 위해 최선을 다하는 것입니다.

후생유전학은 흥미로운 주제이며 관심 있는 사람들을 위한 훌륭한 연구 논문과 책의 주제입니다. (여기 세계에서 제가 가장 좋아하는 사람 중 한 사람인 Ayush Bhandari가 쓴 후생유전학에 대한 사랑스러운 입문서가 있습니다.) 한편, 더 건강한 삶을 생각하거나 나아가는 사람을 위한 간단한 교훈은 아무리 작은 변화라도 흔적을 남기며, 효과적이려면 작지만 지속 가능한 변화를 만드는 것이 더 낫다는 것입니다.

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