영양사가 추천하는, 식사에 풍미를 더하는 가장 건강한 조미료 21가지

조미료는 일반적으로 요리법이나 음식에 첨가하여 풍미와 질감을 향상시키는 제품입니다.

조미료는 식사와 간식에 풍미를 더합니다. 또한 비타민, 미네랄, 건강한 지방, 단백질을 포함한 영양가를 더할 수도 있습니다. 안타깝게도 많은 인기 조미료에는 과도하게 섭취하면 건강에 해로울 수 있는 추가 설탕, 소금 및 기타 성분이 들어 있습니다.

그렇기 때문에 건강에 해로운 조미료 섭취를 제한하고 영양가 있는 재료로 만든 제품을 우선시하는 것이 중요합니다.

올리브 오일은 유럽에서 인기 있는 조미료입니다. 종종 빵에 찍어 먹거나 파스타와 같은 완성된 요리에 뿌려 먹습니다. 올리브 오일은 섭취할 수 있는 가장 건강한 지방 중 하나로, 심장 건강에 좋은 단일불포화 지방과 강력한 폴리페놀 항산화제를 제공합니다.

올리브 오일을 섭취하면 심장병과 제2형 당뇨병의 위험이 낮아지는 등 여러 가지 이점이 있는 것으로 나타났습니다.

살사는 전통적인 멕시코 요리에서 조미료로 사용되는 소스를 통틀어 부르는 용어입니다. 신선한 야채, 허브, 과일로 만들 수 있으며 비타민, 미네랄, 섬유질과 같은 필수 영양소를 제공합니다.

예를 들어, 피코 데 가요는 다진 토마토, 양파, 고추, 라임 주스를 풍미 있게 섞어 만든 살사로, 부리또와 타코와 같은 요리의 디핑 소스나 토핑으로 사용할 수 있습니다. 피코 데 가요는 비타민 C의 좋은 공급원으로, 반 컵 분량으로 12.95밀리그램(mg) 또는 일일 필요량의 14%를 제공합니다. 비타민 C는 강력한 세포 보호 효과가 있으며 콜라겐 생성과 면역 기능에 필수적입니다.

샌드위치에 쓸 저칼로리, 영양가 있는 조미료를 찾고 있다면 머스타드를 시도해 보세요. 머스타드는 티스푼(tsp)당 10칼로리에 불과하기 때문에 마요네즈와 같은 다른 조미료를 대체하는 저칼로리 스왑으로 사용할 수 있습니다.

겨자씨에는 카로티노이드와 페놀성 화합물 등 건강에 도움이 되는 물질이 풍부하게 들어 있어, 세포 손상을 예방하고 염증을 조절하는 데 도움이 됩니다.

후무스는 병아리콩, 타히니, 레몬즙, 올리브 오일로 만든 딥과 스프레드입니다. 병아리콩은 식물성 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원이며, 타히니와 올리브 오일은 심장 건강에 좋은 단일불포화지방을 제공합니다.

반 컵 분량의 후무스에는 단백질 9.5g과 섬유질 6.75g이 들어 있는데, 이 영양소들은 소화를 늦추고 포만감 호르몬 분비를 촉진해 식사 후 배부르다는 느낌을 주는 데 도움이 됩니다.

섬유질이 풍부한 음식(얇게 썬 야채 등)과 함께 후무스를 먹으면 배부르게 간식으로 먹을 수 있습니다.

과카몰리의 주요 재료인 아보카도는 섬유질, 엽산, 비타민 C, 칼륨 및 건강에 필수적인 여러 영양소가 풍부합니다.

으깬 아보카도에 다진 양파와 토마토, 다진 실란트로, 신선한 라임 주스를 섞어 맛있고 영양가 있는 수제 과카몰리를 만들어 보세요. 과카몰리를 영양이 풍부한 딥이나 곡물 요리, 타코, 부리또, 샐러드의 토핑으로 사용하세요.

그릭 요거트는 단백질이 가득한 크리미한 유제품으로 수프, 라이스 볼, 샐러드와 같은 요리의 맛을 강화할 수 있습니다. 그 자체로 사용하거나 수제 딥과 샐러드 드레싱과 같은 다른 조미료에 섞어서 시큼한 맛과 크리미한 풍미를 더할 수 있습니다.

그릭 요거트는 영양가가 매우 높습니다. 7온스(oz) 제공량은 단백질을 거의 20g 제공하며, 각각 B12와 칼슘에 대한 일일 필요량의 43%와 18%를 충족합니다.

페스토는 바질, 소나무 열매, 마늘, 파마산 치즈, 올리브 오일로 만든 풍미 있는 조미료로, 모두 영양가가 높습니다. 예를 들어, 소나무 열매 1온스는 면역 기능에 중요한 역할을 하는 강력한 항산화 특성을 지닌 영양소인 비타민 E의 일일 필요량의 18%를 충족합니다. 여기에는 신체를 감염으로부터 보호하는 백혈구의 기능을 지원하는 것도 포함됩니다.

페스토는 일반적으로 파스타 소스로 사용됩니다. 수프, 고기 요리 및 기타 여러 레시피에 추가할 수도 있습니다. 다양한 종류의 견과류(예: 호두, 캐슈넛)를 사용하거나 견과류를 사용하지 않거나, 유제품이 없는 옵션(페스토에 종종 들어가는 파마산 치즈 없음) 또는 바질 대신 또는 바질에 추가로 다른 채소(예: 파슬리)를 사용하는 레시피도 찾을 수 있습니다.

자우어크라우트는 양배추로 만든 발효 식품입니다. 여기에는 유산균(LAB)과 같은 프로바이오틱 미생물이 포함되어 있어 대장에서 유익한 박테리아의 성장을 촉진하여 소화 건강을 지원하고 보호합니다.

자우어크라우트는 시큼한 맛과 바삭한 질감을 가지고 있으며, 샌드위치와 샐러드에 곁들여 먹으면 맛있습니다.

땅콩 버터, 아몬드 버터와 같은 견과 버터는 오트밀, 치아 푸딩, 샌드위치와 같은 달콤하고 짭짤한 요리법에 풍미와 영양가를 더할 수 있는 조미료입니다.

너트 버터는 식물성 단백질이 풍부하여 건강한 혈당 조절, 근육 성장 및 식욕 조절을 지원합니다. 땅콩 버터는 2테이블스푼(tbsp) 제공량당 7.01g의 단백질을 함유하고 있으며 식사와 간식의 단백질 함량을 높이는 데 사용할 수 있습니다.

타히니는 참깨를 갈아서 만든 중동식 조미료입니다. 풍부한 맛과 크리미한 풍미가 있어 야채와 과일을 찍어먹기에 완벽한 소스입니다.

너트 버터처럼 타히니는 식물성 단백질의 좋은 공급원으로, 2큰술 제공량당 5.22g을 제공합니다. 또한 면역 기능, 피부 건강, 단백질 생성 및 기타 많은 필수 과정에 필요한 미네랄인 아연이 풍부합니다.

타히니 2큰술에는 일일 아연 필요량의 13%가 들어 있어, 중요한 영양소의 좋은 공급원입니다.

사과식초(ACV)는 샐러드 드레싱으로 사용할 수도 있고, 소스 등 다른 양념에 섞어서 시큼한 맛을 더할 수도 있습니다.

연구에 따르면 ACV를 규칙적으로 섭취하면 총 콜레스테롤이 감소하고 단기 및 장기 혈당 조절이 개선될 수 있습니다. 이는 ACV에 아세트산이라는 물질이 풍부하여 간의 콜레스테롤 생성을 억제하고 세포 내 포도당 흡수를 향상시키기 때문입니다.

자우어크라우트와 마찬가지로 김치는 양배추와 양파, 무, 당근, 오이와 같은 다른 야채를 넣어 전통적으로 만든 발효 식품입니다.

이 신맛과 매운 양념은 장 건강에 좋은 선택입니다. 섬유질과 프로바이오틱스 LAB가 가득 차 있어 유익한 박테리아의 성장을 촉진하고 배변을 규칙적이고 편안하게 유지하여 균형 잡힌 장을 지원합니다.

김치는 그대로 먹어도 맛있고, 샌드위치, 국수 요리, 밥 등에 곁들여 먹어도 맛있습니다.

발사믹 식초는 전통적으로 갓 짜낸 포도 주스로 만들어집니다. ACV보다 농도가 진하고 맛이 더 달콤하며 빵 딥과 고기와 파스타 요리의 재료로 흔히 사용됩니다.

이 맛있는 식초는 보호 항산화제가 풍부합니다. 유제놀 그리고 질병 발병을 예방하고 전반적인 건강을 지원하는 바닐린도 있습니다.

핫소스에는 여러 종류가 있지만 대부분은 고추, 식초, 향신료로 만들어집니다. 핫소스는 거의 모든 짭짤한 요리의 맛을 강화하는 데 사용할 수 있지만, 특히 닭고기, 계란, 타코, 부리또에 맛있습니다.

매운 소스를 만드는 데 사용되는 고추는 농축되어 있습니다. 카프사이신강력한 항염 및 항산화 특성을 지닌 알칼로이드 화합물입니다.

매운 소스는 소금 섭취량을 줄이려는 사람들에게 현명한 선택입니다. 연구에 따르면 매운 음식을 규칙적으로 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 하루에 약 2.5g 적게 소금을 섭취합니다. 소금을 덜 섭취하면 혈압을 낮춰 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 되므로 매운 소스는 소금과 짠 양념보다 더 나은 선택이며, 특히 고혈압 환자에게 그렇습니다.

참고: 나트륨 양은 브랜드와 종류에 따라 다르므로 나트륨 함량이 낮은 핫소스를 찾고 분량에 주의하세요. 여러 브랜드의 핫소스는 나트륨 함량이 매우 높습니다.

그레몰라타는 다진 파슬리, 마늘, 레몬 제스트로 만든 이탈리아 양념으로, 모두 건강에 좋은 효과가 뛰어납니다.

예를 들어, 마늘이 풍부한 식단은 인지 기능 저하, 대장암(결장암이나 직장암), 지방간 질환의 위험을 낮추는 등 여러 면에서 건강을 보호하는 것으로 나타났습니다.

이 풍미 있는 조미료는 만들기 쉽고 파스타, 구운 야채, 생선 등 여러 요리와 잘 어울립니다.

마리나라 소스는 미국에서 가장 인기 있는 조미료 중 하나이며, 그럴 만한 이유가 있습니다. 맛있고 토마토, 올리브 오일, 바질과 같은 허브와 같은 영양가 있는 재료로 만들어졌습니다.

토마토와 마리나라와 같은 토마토 기반 제품은 심장 보호 특성을 가진 카로티노이드 식물 색소인 리코펜의 주요 식이 공급원입니다. 28개 연구에 대한 한 검토에서 토마토를 많이 섭취하고 혈액 내 리코펜 수치가 높으면 심장병 위험이 14% 낮아지는 것으로 나타났습니다.

마리나라 소스는 파스타와 치킨 요리에 사용하고, 빵과 샌드위치에 곁들여 건강한 디핑소스로 활용하세요.

차지키는 요거트, 마늘, 올리브 오일, 다진 오이, 레몬즙, 신선한 허브로 만든 전통적인 그리스 소스입니다. 이 크리미한 소스는 그리스 요리의 필수품이며 딥, 샌드위치 스프레드, 토핑으로 사용할 수 있습니다.

2큰술 분량의 차지키 소스에는 칼로리가 25칼로리밖에 없어, 식사와 간식에 풍미를 더할 수 있는 저칼로리 다재다능한 양념재를 찾는 사람들에게 귀중한 선택입니다.

매운 음식을 좋아하신다면 양념장에 양파를 추가하는 것을 고려해보세요.

강판한 양고추냉이, 식초, 소금으로 만든 이 조미료는 풍미가 가득하고 몇 가지 건강상의 이점을 제공합니다. 양고추냉이는 글루코시놀레이트, 플라보노이드, 테르페노이드와 같은 항산화 및 항염증 화합물이 풍부하여 질병으로 이어질 수 있는 세포 손상을 방지합니다.

양파를 샐러드 드레싱, 소스, 디핑소스에 섞어 먹거나, 샐러드와 샌드위치에 넣어 먹어보세요.

채트니는 과일, 허브, 견과류, 야채 등 다양한 재료로 만들 수 있는 인도식 조미료입니다. 일반적으로 딥과 스프레드로 사용되거나 고기와 야채 요리의 토핑으로 사용됩니다.

대부분의 챠트니는 영양가가 있지만 과일로 만든 챠트니와 같은 일부 챠트니는 추가 설탕을 포함할 수 있습니다. 과다 섭취하면 고혈당 및 기타 건강 문제에 기여할 수 있습니다. 짭짤한 챠트니나 신선한 과일로 만든 챠트니와 같이 추가 설탕이 없는 챠트니를 찾으세요.

마요네즈가 건강에 좋지 않다고 생각한다면 다시 생각해보세요. 칼로리가 높지만 마요네즈는 달걀 노른자, 기름, 식초와 같은 간단한 재료로 만들어집니다.

그러나 일부 상업적으로 만든 마요네즈에는 콩기름과 같은 고도로 정제된 기름과 같이 건강 문제와 관련된 성분이 들어 있습니다. 콩기름은 오메가-6 지방이 풍부하여 신체에 염증을 유발하는 효과가 있습니다.

따라서 아보카도 오일이나 올리브 오일과 같이 건강한 오일로 만든 마요네즈를 선택하는 것이 건강에 더 좋은 선택입니다.

감미료 섭취를 제한하는 것이 가장 좋지만, 꿀은 건강한 식단에 포함될 수 있습니다.

꿀에는 플라보노이드와 아미노산을 비롯하여 항산화, 항염, 항당뇨, 심장 보호 효과가 있는 것으로 밝혀진 다양한 성분이 들어 있어 건강에 아무런 효과가 없는 정제된 백설탕보다 훨씬 더 나은 선택입니다.

오트밀이나 차에 소량의 꿀을 넣어서 홈메이드 허니 머스타드 드레싱이나 바베큐 소스 등 디핑소스와 소스의 단맛을 높이는 데 사용하세요.

건강한 조미료를 구매할 때는 영양가 있는 재료로 만든 제품을 선택하고 싶을 것입니다. 후무스, 살사, 페스토, 그리스 요거트, 땅콩 버터와 같은 조미료는 전반적인 건강을 증진하는 동시에 식단의 질을 개선할 수 있는 필수 영양소를 제공합니다.

일반적으로 설탕과 옥수수 시럽과 같은 추가 감미료가 포함된 조미료는 피하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 하면 총 설탕 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 미국인 대부분은 매일 너무 많은 추가 설탕을 섭취합니다. 이는 심장병과 2형 당뇨병을 포함한 여러 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

마지막으로, 가능하면 저염 조미료를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 너무 많은 추가 소금을 섭취하면 심장병과 특정 암의 위험이 증가할 수 있습니다. 1회 제공량당 나트륨 함량이 일일 권장량의 5% 이하(115mg)인 조미료를 선택하세요.

조미료는 식사와 간식에 풍미, 식감, 영양가를 더해 주어 많은 식단의 필수품이 되었습니다.

조미료는 맛있지만, 전반적인 건강을 위해 제한해야 하는 추가 설탕, 소금 및 기타 성분이 많이 들어 있을 수 있습니다.

이러한 재료와 다른 재료의 소비를 최소화하고 영양소 섭취를 개선하려면 가능하면 후무스, 올리브 오일, 그리스 요거트, 땅콩 버터, 매운 소스, 마리나라, 과카몰리 등 건강한 조미료를 선택하는 것이 가장 좋습니다.