스프린트 간헐 훈련이란 무엇이고, 정말 효과가 있을까?

TikTok에는 믿을 수 있는 것도 있고, 의심스러운 것도 있는 운동 팁이 넘쳐납니다. 그리고 최근에 스프린트 훈련이라는 것을 들어보셨을 수도 있는데, 이는 FitTok 바이럴리티 스케일에서 12-3-20 트레드밀 운동과 존 2 훈련 사이에 있습니다. 크리에이터들은 개인적인 스프린트 간격 운동을 게시하고 운동선수처럼 훈련하는 경험을 합니다. 그들은 스프린트를 운동 “치트 코드”라고 부르며, 엉덩이를 변형하고 심장 건강을 개선하는 것을 포함한 결과를 약속합니다. 크리스 헴스워스와 같은 유명인도 이에 동참하여 무거운 웨이트리프팅을 보다 기능적인 운동, 그리고 물론 스프린트로 바꾸었습니다.

하지만 스프린트 훈련은 대체 무엇을 포함하는 걸까요? 그리고 TikTok이 주장하는 모든 이점을 제공할 수 있을까요? 여기에서 인증된 런닝 코치가 운동 스타일, 그 혜택, 직접 시도하는 방법을 분석합니다.

이 기사에 소개된 전문가

미레이 시네(MPH)는 USATF 레벨 1 러닝 코치이자 Coached by Mireille의 창립자입니다.

스프린트 간헐 훈련이란?

간단히 말해서, 스프린트 간헐 훈련은 고강도 스프린트와 활동적인 회복 기간(예: 걷기 또는 가벼운 조깅)을 번갈아가는 유형의 달리기 운동이라고, USATF 레벨 1 달리기 코치이자 Coached by Mireille의 창립자인 미레이 시네(MPH)는 말합니다.

스프린트와 회복 간격은 특정 거리(예: 200m, 0.1마일) 또는 시간(예: 1분)일 수 있다고 그녀는 설명합니다. 그리고 작업 대 회복 비율은 모두 체력 수준에 따라 달라집니다. 초보자는 일반적으로 짧은 스프린트와 긴 휴식 기간이 가장 좋으며, 발전함에 따라 스프린트 거리나 시간을 늘리고 회복을 줄일 수 있다고 Siné는 말합니다.

“스프린트”로 간주되는 속도는 주자에게 달려 있습니다. 예를 들어, 5km 달리기 속도를 알고 있다면 그 속도로 400m를 달리고, 200m를 회복한 다음 이 구간을 5번 반복할 수 있다고 그녀는 말합니다. 또는 지각된 노력 등급(RPE)을 사용할 수 있습니다. 스프린트 기간 동안 10점 만점에 8점 정도로 느껴지는 노력 수준을 목표로 할 수 있으며, 10점은 매우 힘들다는 의미입니다. “숫자가 무엇을 말하는지 신경 쓰지 않거나 특정 스플릿에 도달하려고 하지 않습니다.”라고 Siné는 말합니다. “힘들게 달려야 하는 이 구간에서 실제로 회복할 수 있도록 열심히 달리고 있다고 느꼈습니까?”

트레드밀에서 스프린트 간격을 할 수는 있지만, 트랙에서 완료하는 것이 더 좋다고 Siné는 말합니다. 그녀는 속도를 빠르게 조절할 수 있어야 하지만, 트레드밀은 지연이 발생하여 예상보다 더 열심히 달리거나 더 오래 회복하게 된다고 설명합니다. 게다가, 간단한 계산을 할 필요 없이 특정 거리를 쉽게 스프린트할 수 있습니다. 트랙의 선을 보면 언제 멈춰야 할지 알 수 있습니다.

스프린트 훈련의 이점은 무엇인가요?

달리기 초보자든 전문가든, 스프린트 인터벌 운동은 여러분의 훈련 루틴에 통합할 만한 가치가 있습니다.

지구력이 향상됩니다.

2020년 소규모 연구에서 연구자들은 8주 동안 주 3회 스프린트 간헐 훈련을 하면 중간 강도의 연속 달리기만큼 V̇O2 max가 향상된다는 것을 발견했습니다. ICYDK, V̇O2 max는 강렬한 운동 중에 사용할 수 있는 최대 산소량이며, 심혈관 건강과 유산소 지구력을 나타내는 가장 좋은 지표로 간주됩니다. UC Davis Health에 따르면, 사용할 수 있는 산소가 많을수록 더 많은 에너지를 생산할 수 있고 더 많은 작업을 할 수 있습니다. 반대로 스프린트 훈련은 장거리 달리기에 대한 지구력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 Siné는 말합니다.

심혈관 건강을 증진시킵니다.

Sports Medicine에 발표된 연구에 따르면 V̇O2 max와 함께 스프린트 간격 훈련(특히 4~6회의 30초 스프린트와 4분의 회복)은 혈압, 심혈관 기능, 인슐린 민감도와 같은 건강 매개변수를 개선하는 것으로 나타났습니다. Mayo Clinic에 따르면, 통제되지 않은 고혈압은 심장마비, 심부전, 뇌졸중 및 기타 합병증으로 이어질 수 있으므로 정상 범위 내에서 유지하는 것이 중요합니다.

효율적이에요.

일반적인 장거리 달리기는 1시간 30분에서 2시간까지 지속될 수 있습니다. 이는 워밍업과 쿨다운을 포함하여 스프린트 간격 운동을 완료하는 데 걸리는 시간의 두 배입니다. 하지만 더 높은 강도로 운동하기 때문에 달리기의 심혈관적 이점을 얻을 수 있습니다. 없이 “Succession” 2개 에피소드 분량을 트랙이나 러닝머신에서 연습해야 합니다.

달리기를 하면 정신적으로 더 많은 자극을 받게 됩니다.

Siné는 달리기를 신나는 고강도 운동으로 나누면 활동이 훨씬 덜 단조롭게 느껴질 수 있다고 말합니다. 게다가 스프린트는 자신과 경쟁할 수 있는 기회를 제공합니다. “저는 개인적으로 제 훈련의 인터벌 부분을 좋아합니다. 제 자신을 시험할 시간이기 때문입니다.”라고 그녀는 덧붙입니다. “항상 모든 것을 정확히 맞출 수 있을 것이라고 기대하며 이런 세션에 임하고 싶지 않을 겁니다. 그렇게 하면 실제로 발전하지 못하거든요. ‘지금 있는 곳보다 높지만, 제가 가고자 하는 곳이기도 하니 어려울 거야.’와 같은 요소가 있어야 합니다. 힘들게 느껴질 겁니다. 하지만 결국 그게 여러분이 훈련하는 수준에 도달하도록 밀어붙이는 것입니다.”

스프린트 훈련에 대해 알아야 할 사항

스프린트 간격 훈련은 당신을 강력한 트랙 스타처럼 느끼게 할 수 있지만, 그것이 당신의 전체 달리기 루틴. 균형 잡힌 일주일 훈련에는 쉬운 달리기, 고강도 운동(스프린트 간격 등), 꾸준한 장거리 달리기가 포함되어야 한다고 Siné는 말합니다.

일반적으로 스프린트 운동은 일주일에 1~2회로 제한해야 하며, 그 사이에는 적어도 하루는 가볍게 달리는 것이 좋다고 그녀는 권장합니다. 그보다 더 자주 하면 번아웃을 경험하고 부상 위험이 커질 수밖에 없다고 Siné는 말합니다. 그녀는 “훈련 주에 연달아 힘든 하루를 보내고 싶지 않을 겁니다.”라고 덧붙입니다. “그러면 회복할 시간이 충분하지 않고, 전반적으로 훈련에 적응할 가능성도 줄어듭니다.”

스프린트 간격 운동을 하기 전에 근육이 준비되고 고강도 운동을 할 준비가 되도록 철저하고 역동적인 워밍업을 하세요. Siné는 말합니다. A 스킵과 B 스킵, 노래방, 빠른 발과 같은 훈련을 시도하세요. 이 모든 것이 운동 자체로 이어질 수 있는 올바른 달리기 폼을 연습하는 데 도움이 된다고 그녀는 말합니다. 쿨다운도 필수입니다. Siné는 “고강도에서 시작한 다음 완전히 멈추고 싶지 않을 겁니다.”라고 말합니다. “그때는 가벼운 조깅을 통합하고 움직이는 동안 심박수를 낮추는 것입니다.”

그리고 트랙에서 연습한다면 바깥쪽 차선을 사용하세요. 바깥쪽 차선은 보통 느리고 초보 주자에게 안전한 곳이라고 시네는 말합니다.

샘플 스프린트 간격 훈련 운동

스프린트 간헐 훈련을 시도해 볼 준비가 되었다면 Siné가 제공하는 이 샘플 운동을 시도해 보세요.

워밍업: 20분 동안 가벼운 조깅을 하세요.

운동하다: 100m를 스프린트한 다음 100m를 걷거나 가볍게 조깅합니다. 스프린트의 경우 10점 만점에 6~7점의 RPE를 목표로 합니다. 6~8회 반복합니다.

쿨다운: 15~20분 정도 가볍게 조깅하세요.

100m 스프린트를 달리는 데 익숙해지면 작업 및 회복 기간을 각각 200m로 늘리세요. 그게 쉬운 일이라고 느껴지면 작업 및 회복 세션마다 400m를 시도하세요.

메건 팔크는 PS, Shape, Livestrong, Women’s Health, Well+Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces 및 기타 매체에 게재된 경험이 풍부한 건강 및 웰빙 저널리스트 겸 편집자입니다. 그녀는 Equinox의 콘텐츠 팀과 Shape에서 편집자로 일했으며, 주로 운동 팁, 피트니스 양식, 운동 트렌드 등을 다루었습니다.